兒童青少年的睡眠保健
兒童青少年的睡眠保健
文 ∕ 陳映程（慶運心理治療所所長 ∕ 宇聯心理治療
所特約資深臨床心理師）
阿香是一個高中的學生，因為準備考試，常常會覺得很緊張與焦慮，開始會有失眠的狀況，剛開始不太嚴重，後來漸漸的晚上都睡不著，白天到學校就很嗜睡，功課開始變差，跟同學的關係也比較疏遠，情緒也變得比較低落，跟以前的學業表現差別很大。
身處發育期的兒童青少年，常會因為溫習功課、寫作業、看電視或玩電腦而影響了睡覺的時間，導致睡眠不足的現象產生，但是到了假日又變成過度補眠的現象，那他們到底一天大概需要睡多少小時才夠呢？
根據專家建議兒童一天大概要睡10到11個小時，青少年一天大概也要9到10個小時，因此「早睡早起」比較是屬於成年人或老年人的狀況，到了成年之後，才會縮短成一天6到8個小時。
睡眠的量不足，很容易就會影響到孩子的精神狀態，注意力就會變得不太好，處理事情就變得有氣無力，久而久之更容易產生相關的情緒障礙或是焦慮的狀況，因此父母在這個時候有必要協助孩子做好相關睡眠保健工作。
- 要幫孩子在睡前建立一個規律穩定的生活作息：例如：訂定固定的睡覺時間，寫作業或溫習功課不宜寫到太晚。如果孩子的作業總是做的很慢，必須先瞭解原因為何？有可能是效率太差或是沒有興趣等，這個時候協助孩子增加寫作業的效率就很重要，例如：容易的先做，難的放後面，減少孩子分心的狀況，當孩子遇到困難的時候主動協助。有時候將課業細分成更多小的部分，做完一部份後立刻給予獎賞或休息一下，建立孩子的成就感，有時候也要注意孩子是不是有過度的完美主義，導致功課或作業都必須要做很久有辦法可以交。
- 協助孩子瞭解身體想睡的訊號，例如：眼睛覺得疲倦或不斷的打哈欠，這些都是一個重要的訊號，是身體提醒自己該睡覺或休息的時候，如果已經到睡覺時間應該立刻去入眠，不然可能過一段時間之後我們又變得不想睡而變成清醒的狀況，如果是非睡覺時間則表示身體累了，起來活動一下筋骨或是休息一下，避免在非睡覺時間來入眠。
- 避免讓孩子在下午之後，接觸到含咖啡因的飲料或食物，因為咖啡因不是只有咖啡裡面才有，其實在茶類（紅茶、綠茶、奶茶）、可樂或巧克力裡面也都有，咖啡因會讓我們提神，讓我們不容易入睡，並且會在我們身體作用長達八個小時，因此下午以後就盡量不要使用含咖啡因的飲料或食物。
- 在睡前的三十分鐘避免從事過度刺激或引發焦慮的活動，例如：過度劇烈的運動、念太複雜的書或準備考試，看電視、打電玩等，因為如果在睡前常常有用神費腦的情況，會讓我們變得難以入睡。
- 睡前營造一個安靜的家庭環境：如果可以大人應該陪同孩子一起睡覺，這樣一方面可以增加親子關係，另一方面也可以營造一個有安全感的家庭環境，減輕有些孩子睡前的焦慮狀況。
- 協助孩子有固定運動的習慣並維持健康的飲食方式，適當的運動可以讓我們新陳代謝與血液循環，運動可以讓人有預測性及控制性。
- 如果晚上睡不著也許可以吃一點小點心或喝杯熱牛奶，但熱量不宜太高或是太油膩、這樣反而會有反效果。
- 不要在床上做一些跟睡眠無關的事情，例如：在床上看書、吃東西或是看電視等。
- 有限度的允許孩子週末或是不上課的時候補眠，但是不應超過平常起床時間的兩個小時以上。
- 如果你的孩子有體重過重、使用酒精、不正常之鼻腔及喉嚨結構、抽煙或使用安眠藥等，他在睡覺的時候總是鼾聲大作，且一個小時超過五次以上，早上起床後常常覺得沒睡飽，則有可能他得了阻塞型睡眠呼吸中止症，這個時候到醫院的睡眠中心做檢查是很需要的。另外減輕體重、採用側睡的方式，在醫師的建議下治療鼻腔、使用止鼾牙套或呼吸輔助器也都會有幫助。
總之，兒童青少年由於身體狀況進入青春期之後會有急速的改變，充足的睡眠量以及好的睡眠品質對他們來說是很重要的，睡的不好不但可能會影響白天的精神狀態，更有可能會造成學業、情緒、人際關係等全面性的影響，而在這個時期的小朋友養成良好的生活習慣與睡眠作息，對將來進入成人期之後更會有許多好的幫助，協助他更快的適應新的環境與展開多采多姿的人生。