2020武漢肺炎外在防疫自我照顧健康操
外在防疫，自我照顧健康操
撰文：陳瑩書 心理師
焦慮的大環境
隔離、停工、失業、死亡，社會氛圍圍繞著一種「淘汰的生存遊戲」。
這股生存的淘汰賽，進行一種二分法的競爭規則，健康/不健康、安全/危險、生存/死亡、有工作/沒收入，失去成人生活彈性運轉的灰色地帶，同時也檢驗者我們如何處理內在心理韌性，處理危急時的彈性調適能力。
新型冠狀病毒比較可怕還是網路病毒比較可怕？
我們是如何感受焦慮的社會氛圍？我們所知道關於新型冠狀病毒的事實，包含「目前沒有特效藥或預防針，都還在研發階段，病毒已發展從人體無症狀的方式存在，於是預估會有社區型感染」。關於新型冠狀病毒的事實除了「自體免疫力」沒有再更多的訊息，但更多的是每天出現無數討論的相關訊息，包含確診增加、死亡人數、影響國籍範圍、連帶影響的產業、甚至黑色幽默的時事諷刺也來插一腳。然而，這些週邊訊息渲染，有討論的價值卻無助於個人健康與生活的幫助，於是容易造成莫名的不安和焦慮。
壓力與焦慮是一種本能自我調適力
我們人本來就會因應外在環境的變化，根據環境不同狀態給予不同因應策略，例如：天冷保暖加衣服、高溫防曬避暑。當外在環境變動條件接二連三出現，超過我們原本預期、熟習的方式時，也代表我們失去了掌控感，於是容易被焦慮的感覺籠罩。此時，並不代表我們失去能力了，而是慌了手腳，不確定該如何調整，於是，先停止給予外在回應，回頭先整理自己的資源，再重新判斷自我該如何因應環境變化。
辨別焦慮與過度的壓力是否找上你！
我們的大腦每秒要判斷無數的訊息與雜念，大腦的生理運作與身體肌肉有著相同的特性，就是「有限資源會疲乏」，當我們接受訊息超過生理、心理、精神可以負荷的強度時，雖然生活仍持續運轉，但生病、免疫力下降、易怒、失控等等的風險也危機四伏。
別讓原本這場新型冠狀病毒的免疫力戰，最後敗在自己的過度焦慮的心理壓力。所以我們來自我測試一下，自然回想最近生活七天之間，是否有以下感受：
- 手心冒汗
- 呼吸急促
- 心跳變快
- 腸胃不適
- 坐立難安
- 容易疲累
- 反覆想到或夢到危險事件
- 魂不守舍
- 放空
- 無感麻木
- 睡不好
- 做惡夢
- 心情低落、沒耐心
以上一個選項一分
1分或以下，代表你的壓力調適的很好，請繼續保持愉快心情！
2-5分，代表心中的確有感到壓力，記得給自己一些時間空間調整。
6分以上，代表壓力已經把你壓得喘不過氣來，尋找專業人士幫助渡過難關吧！
抱持心情順暢、好睡、好體力的健身操
中等強度的運動：一週三次以內，每次30分鐘，選擇促進新陳代謝的全身性有氧運動，慢跑、瑜伽。注意高強度運動會破壞免疫力
瑜伽伸展：因應久坐、駝背、呼吸短少的現代生活作息，每天你可以
前彎：選擇一個平穩安全的地方，站著、坐著、躺著都可以，每次吐氣時將肚臍往大腿的方向伸展，放鬆緊繃的後側肌群。
開胸：坐在椅子的前1/3，雙手往後扶穩座椅，吸氣時將胸口往前，吐氣時順勢緊收下腹，增加呼吸與避免駝背姿勢。
壓力與焦慮的正向意義
存在主義心理治療理論認為焦慮是有正向、健康的意義，當人們從已知前進至未知的時候，就會引起焦慮，讓我們判別與以往的差異，隨時校正方向，確認成長或良好的回饋發生時，焦慮便會終止，並且帶我們長出新的技能。
於是因應新型冠狀病毒引起的焦慮，讓我們檢視我們的心理健康是否學會照顧自己的身體健康。
- 適度的焦慮，學習照顧自己
- 正確洗手七字訣：內、外、夾、弓、大、立、碗
- 正確洗手五步驟：濕、搓、沖、捧、擦
- 正確酒精消毒：75%、保持通風
- 正確漂白水六步驟：穿、稀、擦、停、沖、棄
- 正確時機使用口罩
- 抱持通風良好的空氣品質
- 保持心情愉悅、平穩面對生活事件
- 適度運動增加抵抗力
- 健康飲食增加營養
- 充足睡眠增加免疫力
- 不健康的焦慮會會傳染給別人
- 焦慮感沒有下降反而增加
- 囤積物質增加控制感，例如：衛生紙
- 過度的控制感：透過獲取物資、搶購的行為降低焦慮感
- 退縮迴避：疑神疑鬼、不敢出門、害怕與人接觸
面對壓力與焦慮的有效因應方法
根據最新的焦慮與壓力因應理論「正念」與「腦科學」，心理學家發現當人在焦慮與平靜時會刺激大腦同一個區塊-杏仁核，印證當我們焦慮的時候會讓大腦放空、停止運作：當人專注在你有熱情的工作時，內心有平靜不會受外在影響的力量。另外，當我們透過冷靜下來呼吸，大腦反應會讓一直重複運轉、充滿雜念與擔心的地方降低運作，於是簡單而純粹的觀察自己呼吸，已經被科學證實是最經濟實惠而有效的降低焦慮與壓力的方法。
你可以這樣練習呼吸：停、回、心、動
- 停：停止讓你感到焦慮的來源。
定時關心新聞、廣播、手機資訊，其餘時間讓自己停止資訊分心你的生活步調。 - 回：閉上眼睛，回到自己呼吸上。
給自己一個安全的空間，以及一小段時間，約5-10分鐘，觀察呼吸，不分析、不判斷、不評價。 - 心：觀察自己的想法、情緒、行為，用符合自己價值觀的詮釋給予正向的意涵。
觀察自己害怕背傳染新型冠狀病毒，害怕的背後隱藏死亡的想法，面對死亡還有許多未完成的計劃。死亡讓我們想要活得更像我們想要的樣子，才是符合我們價值觀的正向意涵。 - 動：符合自己價值觀的詮釋中，判斷適合的行動。
面對未完成的計劃，選擇我們想要的去做，出現更健康更積極的行為。
充滿熱情與活力的行動是經過細細觀察後選擇來的，判斷與思考讓人不落入群眾效應失去自我獨特性，觀察自己呼吸有助於讓心安定下來。